De ce și cum să mâncăm fără glucide ? Glucidele din alimente de evitat sau nu?
Alimentația occidentală a mărit drastic conținutul în zahăr din regimul populației, printr-o creștere a consumului de alimente ultra-transformate. Din motive de sănătate, în caz de diabet și, mai ales, prediabet, trebuie să se ajungă la o reducere a cantității de alimente glucidice, lucru benefic mai ales în cazul bolilor metabolice. În ultima vreme, regimurile sărace în glucide, alimentația low carb și dieta cetogenă cunosc un adevărat succes. În ceea ce privește aceste regimuri, regula este una simplă: reducerea cantității de glucide pentru a lăsa mai mult loc alimentelor bogate în materii grase de calitate.
”Alimentele glucide” cu indice glicemic ridicat reprezintă principalele care trebuie evitate în cadrul unei alimentații normale, echilibrate: pâine (albă sau integrală), cartofi copți, fulgi de proumb (cornflakes) și majoritatea cerealelor de la micul dejun, cartofi piure, orez alb preparat la cuptor, orez brun fiert în exces de apă, maizena (amidon/făină de porumb), sucuri de fructe și alte băuturi îndulcite.
Diverse clasificări ale fructelor cu cel mai redus conținut de zahăr
(deci cele mai puțin calorice și cu cel mai redus impact asupra glicemiei, adică a conținutului de zahăr din sânge.)
Dacă urmați un regim low carb sau cetogen sau dacă pur și simplu sunteți atenți la conținutul în zahăr din alimentația dumneavoastră și vă plac fructele, este important să cunoașteți cât zahăr este prezent în fructele pe care le puteți consuma și în ce proporții. Iată mai jos o listă cu cele care conțin cel mai puțin zahăr la porția recomandată și care, prin urmare, au cel mai redus impact asupra glicemiei.
Listă cu cele 10 fructe cu cel mai redus conținut în zahăr
1.Lămâi
Fructul cel mai sărac în zahăr, cu numai 2 g la 100 g.
2.Zmeură și căpșune/fragi
Fructele roșii cu cel mai redus conținut de zahăr. Pentru o porție recomandată de 50 g, ele conțin 2 g de zahăr (adică 4 g la 100 g).
3. Prune
Pruna conține 9 g de zahăr la 100 g, dar porția recomandată este de 30 g, adică circa 2,7 g de zahăr.
4. Coacăze
Conțin 6 g de zahăr la 100 g, adică 3 g la o porție de 50 g.
5. Mure
Conțin 9 g de zahăr la 100 g, dar porția este de 50 g, adică 4,5 g de zahăr la o astfel de porție.
6. Caise
Conțin 9 g de zahăr la 100 g, ca și prunele, dar porția obișnuită este de 65 g, adică 5,85 g de zahăr.
7. Mandarine
Conțin și ele tot 9 g de zahăr la 100 g, adică 6,3 g de zahăr la o porție de 70 g.
8. Kiwi
Conțin tot 9 g de zahăr la 100g, dar porția de kiwi este de circa 75 g, adică 6,75 g de zahăr.
9. Pepene verde
Conține 7 g de zahăr la 100 g, atâta cât trebuie să aibă o porție.
10. Pepene galben
Conține circa 6 g de zahăr la 100 g, dar porția recomandată este de circa 120 g, adică aproximativ 7,2 g de zahăr.
Fructele de toamnă și de iarnă cu cel mai redus conținut de zahăr
- Lămâie : 2 g/100 g
- Grepfrut : 6 g/100 g
- Portocală : 8 g/100 g
- Mandarină & Kiwi : 9 g / 100 g
- Pară : 10 g/100 g
- Măr, gutuie,struguri negri : 11 g/100 g
- Struguri albi: 16 g/100 g
Fructele de primăvară și de vară cu cel mai redus conținut de zahăr
- Revent, zmeură & căpșune: 4 g/100 g
- Coacăze & pepene galben: 6 g/100 g
- Nectarine & pepene verde : 7 g/100 g
- Caise, prune & mure : 9 g/100 g
- Piersici & pere : 10 g/100 g
- Afine, prune uscate, mere: 11 g/100 g
- Smochine: 13 g/100 g
- Cireșe : 14 g/100g
Fructele exotice cu cel mai redus conținut de zahăr
- Carambola (Averrhoa Carambola):4 g de zahăr la 100 g,
- Guava (Psidium Guajava): 6 g de zahăr la 100 g,
- Merișor (Vaccinium vitis idaea): 7 g de zahăr 100 g.
Fructele roșii care conțin cel mai puțin zahăr
- Căpșune: 4 g/100 g
- Zmeură: 4 g/100 g
- Coacăze roșii: 6 g/100 g
- Mure : 9 g/100 g
- Coacăze negre: 10 g/100 g
- Afine : 11 g/100 g
- Cireșe : 14 g/100 g
Fructele uscate (naturale) cu cel mai redus conținut de zahăr
- Nuci de Brazilia : 2,33 g/100 g
- Nuci: 3 g/100 g
- Migdale: 4,2 g/100 g
- Arahide: 5,9 g/100 g
- Alune: 4,9 g/100 g
- Nuci macadamia : 4,24 g/100 g
- Nuci pecan : 4,9 g/100 g
- Semințe de pin : 5,21 g/100 g
- Fistic : 7,74 g/100 g
- Nuci caju : 8,01 g/100 g
Fructele cu cel mai redus conținut de fructoză
Pentru persoanele care suferă de malabsorbție a fructozei (malabsorbția este incapacitatea intestinului de a absorbi în mod adecvat nutrienții), este important să cunoască fructele cu cel mai redus conținut în aceasta pentru a evita tulburările intestinale :
- Rubarbă (revent) : 0,67 g/100 g
- Lămâie: 0,4 g/100 g
- Piersică: 1,29 g/100 g
- Caisă: 1,3 g/100 g
- Nectarină : 1,37 g/100 g
- Mandarină : 1,5 g/100 g
Fructele cu cel mai ridicat conținut de zahăr
- Curmale : 64,7 g/100 g
- Litchi : 15,7 g/100 g
- Banane : 15,6 g/100 g
